雪季快到了,教你如何不受伤

笑看红尘

每年雪季大家在激情四射，放飞心情，雪上驰骋之际，总有一些雪友受伤，轻者扭伤，重者骨折，令人惋惜！除了技术，雪龄，经验等问题造成的伤害以外，还有一个重要因素---热身不够！！！关于这一点，大家去雪场看看便知。有人拿上雪板直接缆车上去，在初级道划上两圈，全当热身。好一点的伸伸胳膊，踢踢腿，扭扭腰，一共不超一分钟，
如何避免无谓受伤，其中滑雪前的热身是避免受伤的重要因素，另外还有护具的有效佩戴与使用。这里就热身向大家介绍：
1）穿上全套装备之后，在雪场找一个空地，将雪板，头盔，手套放在雪地上，穿着厚厚的雪靴慢跑十分钟，开始会觉得很累，后来有点呼吸困难，再后来头晕目眩，直到最后浑身发热，跑起来轻轻松松，跑步热身完毕
2）接下来开始从头到脚每个关节活动，特别是坐办公室的GGMM们，一定要做好每一个关节活动，如果你想终身告别雪场，你就少做一点吧！

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雪季即将来临，雪场开幕在即，蓄势待发，想必各位爱好者早就蠢蠢欲动了吧 。但是，试问各位：准备好了吗？

今天在群里偶尔聊到体能储备的事，在各种对于滑雪爱好者的利好消息渐强涌现的雪期前，心血来潮，搜索并整理了有关能为咱们更好的享受即将到来的雪季的体能储备的种种，不管你能否坚持，不管对滑雪有无帮助，但是对身体好的，就和大家分享先

搜索了很多，删减了不少，但感觉还是有些长，目的就是希望大家有更多的选择。我们的目标是：选择对自己好的，更选择适合自己的！其间我加了些我认为可能对某项有帮助的个人看法，严重申明，纯纯的个人看法

如果你没那么多时间系统训练就多抽时间慢跑,每天或经常晨练每次3000到5000米,虽然不多,肯定有效果

加强肌肉群组的训练.针对某些肌肉群训练.如仰卧起坐、俯卧撑、单腿蹲起等.

不仅能提高体能,还能降低痉挛几率,预防受伤

体能提高不是一天两天的事,要有恒心坚持练.别一次练的量太大,那样有害无益.还有注意科学饮食.

还有一点必须要说,就是热身运动.人们往往不重视热身运动.其实在剧烈运动比赛前认真热身可以将你的比赛体能提高20%以上,降低受伤几率,增加比赛兴奋度.热身

1.依你体能情况慢跑800--1500米.

2.拉肌腱活动关节,扭腰、如转手腕脚踝.（开始滑雪了，我也支持这种热身）



滑雪运动对腿部力量的要求很高，但是其它的部位在协调和保护方面也起到很大甚至是绝对的作用。下面是一些介绍和训练安排，请根据个人情况安排日常训练，持之以恒，努力做到“厚积薄发”的效果。

鉴于雪场开业的时间，我安排了个计划分为三周，什么时候开始随你，什么时候结束……也随你！要求运动量由轻而重，再由极限到减量。

注意事项：

⑴、训练安排注意循序渐进。

⑵、日常锻炼注意动静结合、上下肢结合。

⑶、根据个人身体情况，适当注重加强比较弱的方面。

⑷、注意饮食均衡和睡眠充足。



训练安排：

A、日常训练：

1、有氧练习（增强耐力）：

1a-变速跑：2组，800-1000米/组。

1b-立卧撑：3-4组，30-40个/组。

2、腿部练习（对单双板都很重要）：

2a-单、双腿蹲起：3-4组，30-40个/组。

2b-鸭子步和蛙跳：3-4组，30-40个/组。

3、柔韧+腹肌练习：穿插和恢复，2-3组。

B、体能训练：

1、任务：加强心肺功能的训练，加强上肢、下肢和腰腹力量的训练。

2、说明：通过系统、有效的训练手段，增强各项身体素质。各人可根据自身情况，强化比较弱的部分



⑴、第一周：每天训练1小时。第一周为适应阶段。匀速跑可以慢些，但中途不能变成走，更不能停步！加强用腹部深呼吸。

匀速跑3000米，时间20分钟以内，最高脉搏120～140次/分钟。

跑台阶，70级，每次10趟，每趟3分钟左右 （这下不会找理由没场地了吧） ；

抱头深蹲：3组，每组12－16次，组间休息30-50秒 （我就不信你还能怨没有场地？老实点，警察查房！）

踮脚跳：3组，每组30米，注意：此法是训练小腿所以大腿不要用力，膝盖仅保持正常的弯曲，而不要用力和受力，

脚后跟不能落地，始终是前脚掌落地，起跳用力和落地受力都是小腿来完成。距离三十米，跳到终点后放松走回起点，一共做3组，中间不休息 （被查到了吧，叫你干吗，你就得干嘛）

俯卧撑，15～20个/组，5组；或引体向上，10～15个/组，5组 （上肢力量的锻炼才是协调的关键 ）。

腰腹力量训练 （对花式单板及单板大小回转均有大大的用处，腰好，大家好，不信，看看老怪） ）：

仰卧起坐加转体：2组，每组15-20次，组间休息30-50秒

两头起：2组。每组15－20次，组间休息30-50秒

⑵、第二周：每天训练1.5小时。第二周为上量调整阶段。匀速持续跑保持中等匀速，加强有氧耐力，最大摄氧训练。

匀速跑5000米，时间30分钟以内，最高脉搏150次/分钟

跑台阶，100级，每次10趟，每趟3分钟左右；

提踵（踮脚尖），负重10公斤，20～30次/组，5组；

下蹲，负重10～15公斤，10～15次/组，5组；

俯卧撑，15～20个/组，5组；或引体向上，10～15个/组，5组；

仰卧起坐，40～50个/组，5组。

⑶、第三周：每天训练1小时。第三周为上量强化阶段。匀速持续跑保持中等匀速，加强心血管有氧耐力训练，保持最大摄氧量持续训练。

匀速跑3000米，时间30分钟以内，最高脉搏130次/分钟；

跑台阶，100级，每次5趟，每趟5分钟左右；

提踵（踮脚尖），20～30次/组，3组；

下蹲，10～15次/组，3组；

仰卧起坐，30个/组，3组。

⑷、各阶段每周一次平衡协调训练（ 平衡，找到用刃滑行的最基本也是最高要求） ）：

1、单脚平衡：即用一只脚站立完成前俯后仰等动作，作得越稳越好

2、前后滚翻：距离15米（ 可算往返距离，个人建议老婆看电视，你就在电视前做，老公、孩子同） ，动作要连贯。2组。

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由于我总带队，接触初学者较多，看到一些问题早就想说，现在出差在外晚上闲着没事，就来和大家聊聊。雪季过半了，怎样才能更好的利用剩下的不长的机会更好的感受这项让人着迷的运动，更好的利用好每一次的宝贵时间和金钱，真正更好地享受每一次滑雪给我们带来的身心愉悦，也为今后或明年的飞跃，谈谈我的看法。有些是我的体会和经历，有些是其他朋友的经验和教训，供参考。一.练技术我发现有很大一部分朋友只是满足于冲坡寻求刺激，不喜欢联系技术，以我的经历就是一个教训，我滑雪很早，但是水平很低，为什么？就是前几年不喜欢抠技术，我当时的想法是享受过程不追求结果，可是当我看到当时一起滑雪的人进步惊人，滑得如此的漂亮飘逸，就觉得我所有的时间都浪费了。晨风当时建议过我膝盖夹着手套练并腿，我怕摔跤，以至于滑了第四个年头才把腿并上。我深深地觉得，练习技术可以让你感觉每一次都有收获有新收获，你会觉得越来越有意思，要不就很快没兴趣了，有的人开始很来劲，后来就干脆不滑了，原因就是没有学习技术没有心意就没兴趣了。所以建议初学者好好联系技术，你就会觉得越来越有意思，越来越着迷，冬天觉得太短了。二.虚心我曾经有一段时间自我感觉非常好，谁都看不起，就觉得自己滑得好，可有一天看到向山给我拍的DV，看到我的惨不忍睹动作，我才真正认识到我的滑雪水平，从新审视我对滑雪的定位，从纯粹娱乐到作为自己的一向爱好，认真地对待它，虚心地对待它。所以我建议所有的朋友们用DV经常地看看自己的动作，看看是不是正好处在我初级的阶段的心态，我想要是这样的话不用别人说你也能自己认识到的。三.不要急于求成也是我经历的，很多教练和教材都说过：练好犁式能为以后学习平形式打好基础。因为平形式转弯山上脚的动作几乎和犁式转弯完全一样，犁式的重心转换也是平时式的基础也很重要，犁式练好了平行式会进步很快，可是我当时就是犁式没有练熟练，就急于求成地练起平行式，结果可想而知了，滑的怪里怪气的，在纠正起来非常困难。所以建议；初学者首先练好犁式，熟练以后一步一步的来，千万不要急于求成。　四.精益求精也是我的教训，也许是当时我练得早，会滑的人很少，没有人提醒我，我练的技术非常粗糙，除了腿并不上以外，还有点杖太随意太自由。等别人告诉我时已经很难改了。所以建议；开始做动作的时候，一步到位，一做就做好，不要等成毛病了就不好改了。五.再谈虚心有的时候我看见有的人做的动作不好，我想说但是有些犹豫，我想人家爱不爱听呢？人家是否接受呢？但是通常我还是要告诉她，是因为我觉得对他来说也许当时不会爱听，但是终究会对他又帮助的，因为说过我的人我觉得对我帮助都很大。比如晨风说应该并上腿，楚艾建议拍DV，卢建说我的点杖，边缘说过的滑雪板的变化对技术的提高，Zukaka和我交流他偷听教练给其他人讲课，我觉得对我都有很大的帮助。所以建议；还要虚心，别人就像DV，看你的时候就像你看别人，一清二楚的。所以虚下心来。同时建议高手准高手们热情帮助他人，我想当时也许被人不领你的情，过后他会在心里感谢你的。这就是绿野这个大家庭的好处，不乏高手，不乏热心人，我们真的应该知足，真的因该庆幸，真的应该找个没人的地方使劲的乐。六.定位首先你先做个大概的定位，这个定位不是说；何时我要冲击中级道，何时冲击高级道，并且把能上高级道作为目标，我想大家都知道这都不能说明什么，不能以此定位来制定你的主攻方向，这种目标实在是太幼稚了，如果你有这种想法得话千万打消，一则危险，二则容易学歪。应该好好想你是喜欢练习速度争取参加比赛，还是只是练好姿势自娱自乐，或者想做个全能型高手，或者想挑战自我冲击极限，但是这必须要有技术作保障。你喜欢速度就练习超级打回转，腿分开与肩同宽，双版力量分配5：5，重心放低，不用点杖。如果你想滑得潇洒漂亮，不求速度，只求风度，就建议练习小回转，重心不用那么低，古典式的小回转式并紧双腿的，做好反弓，加点杖，练好重心转换，可以滑得非常飘逸潇洒。也可能将来你练好了某一项以后，就会不满足了，就会想有更多的新奇，就会有更多的追求和想法，等你一项一项地掌握更多的滑雪技术，等你有足够的技术作保障，你就有资格挑战一下自我了，你就是个高手了，那时就永远离不开滑雪了，你就会有很多志同道合的朋友，有很多关于滑雪的话题，对自己和朋友们都发自内心的希望和憧憬，你的生活就会非常有意思了。

喜之狼

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雪飘落的声音