长距离徒步注意事项知解

麦田

此贴转自网络相关文章。希望对喜欢长距离徒步的朋友起到借鉴参考作用。

    长距离徒步指的是一、两天之内进行较长距离的徒步活动，如12小时徒步60公里、24小时徒步100公里等活动。
前期准备工作和注意事项
一、体能准备
了解自己的体能极限和身体状况，并提前适度拉练以作准备。
二、了解线路

了解各路段距离，路况。是水泥路、青石路还是硬土路？哪些地点要注意交通安全？哪些地方有物资补给？充分了解了这些对整个行程才能有比较合理的安排。
三、装备物资

长时间的负重徒步你吃得消吗？
装备尽可能精简，装备分为必备装备和可选装备
。
可选装备，不必人人都带，如公共药品、备用鞋子和雨衣（视当时天气情况）等。必备的装备是每人必不可少的，如保暖衣服、水、食物和个人药品、手机等。
四、选择鞋子，预防水泡。
最好轮换使用两双不同质地、不同鞋垫的徒步鞋或运动鞋。大一号的在尾段时穿着会较为舒适。登山鞋重，鞋底硬，公路长距离徒步不宜选择登山鞋。
长距离平地穿越，必然造成脚掌的极度疲劳。如果配备两双不同质地、不同鞋垫的鞋（如轻便跑鞋、徒步鞋、运动鞋），每隔一小时换鞋行走，并经常改变行走方式（行走、小跑结合），轮换脚掌受力点，整个脚掌受力更均匀，并调动腿部更多的肌肉群参与运动，必可减缓疲劳和疼痛，可以徒步更远的路。
新鞋容易引致脚部不适，刺激水泡形成，因此正式参加活动时，最
好穿着练习时穿过的鞋。有经验的毅行者建议在穿袜前在足趾背上涂上适量 Vaseline ointment （凡士林）膏，或用 Micropore tape (医生胶布)把脚趾个别分开包扎，或尝试用橡皮膏和泡漠双面胶贴于足底。参加者可在练习期间尝试不同的方法，从中选择最适合自己的一种。
鞋带要系紧，使鞋子包脚良好。
鞋底较薄可以加多一双鞋垫或穿厚一点的袜子。
一般穿底厚有弹性运动鞋较好，登山鞋较重底硬，走久了易起水泡。很多人走不完百公里主要原因是鞋子没选好脚起水泡而放弃。穿上厚的干爽袜子可以减少脚与鞋底的磨擦，减少起水泡的机会。
袜子：厚而干爽的袜子，要带备用，
多换几次，能保持足部干爽，可预防水泡。
五、徒步注意事项
  
  1、徒步是种全身运动。
注意通过摆臂来平衡身体、调整步伐。
不定期地变换行走姿势，如走跑结合，每小时小跑5分钟。可以轮换脚掌受力点，整个脚掌均匀受力，同时运用到更多的肌肉组合，让肌肉可以交替得到休息。平路时放松，用大腿带动小腿。步伐均匀，有节奏感。  
2、不要去追赶别人，走自己的节奏。最好的行走速度是走而不喘；不要时快时慢，时跑时停，尽量保持匀速。
3、当感觉脚趾或脚掌痛，勿只用脚掌一侧行走，这样造成脚的局部受力，时间长了会极为痛苦。
4、肩沉背挺，用腹部深呼吸。  
5、上坡时先深呼吸，上身前倾。
下坡时，如果加速，或跑，身体后仰，降低重心，不易摔跌。
六、选择伙伴

同组人员行进的节奏可能有所不同，有些人习惯走得快些，有些人走得慢些。如果走得快的人走得很快，走得慢的人拼命追，可能前面的人会拖跨后面的人，被拖跨的人最后也会拖住整队人。同样，走得快的人老是等走得慢的人，体能消耗也会加大，总觉得热不起身来。这是行进节奏的不协调，所以在选人时最好选择节奏相近的人同行，走得快的人要控制一下，走得慢的也适当加快一点。

活动中注意事项
提醒：
1、活动前一晚要休息好及预先收拾好装备等物品。
2、
热身：起步前最少要作十五分钟或以上之静态热身运动；身体磨擦位处宜涂抹上润肤露，防止长途带来之磨损。
一、装备

个人装备
：鞋、袜、护膝、舒适的Ｔ恤及短裤、适合1日行程的小型轻便背包或水袋式背囊、登山杖、反光物、头灯、手电、小量的药物、轻便雨衣、高能量的食品及个人用品。可公用的东西带一套既可，例如每队一个小药箱。  
1、背包：好的背负系统很重要。装包要平稳四正；不装任何不必要的东西。   
2、鞋子：最好轮换使用两双不同质地、不同鞋垫的徒步鞋或运动鞋。大一号的在尾段时穿着会较为舒适。登山鞋重，鞋底硬，公路长距离徒步不宜选择登山鞋。
长距离平地穿越，必然造成脚掌的极度疲劳。如果配备两双不同质地、不同鞋垫的鞋（如轻便跑鞋、徒步鞋、运动鞋），每隔一小时换鞋行走，并经常改变行走方式（行走、小跑结合），轮换脚掌受力点，整个脚掌受力更均匀，并调动腿部更多的肌肉群参与运动，必可减缓疲劳和疼痛，可以徒步更远的路。
新鞋容易引致脚部不适，刺激水泡形成，因此正式参加活动时，最
好穿着练习时穿过的鞋。
鞋带要系紧，使鞋子包脚良好。
鞋底较薄可以加多一双鞋垫或穿厚一点的袜子。
一般穿底厚有弹性运动鞋较好，登山鞋较重底硬，走久了易起水泡。很多人走不完百公里主要原因是鞋子没选好脚起水泡而放弃。穿上厚而干爽的袜子可以减少脚与鞋底的磨擦，减少起水泡的机会。
有经验的毅行者建议在穿袜前在足趾背上涂上适量 Vaseline ointment （凡士林）膏，或用 Micropore tape (医生胶布)把脚趾个别分开包扎，或尝试用橡皮膏和泡漠双面胶贴于足底。
3、袜子：厚而干爽的袜子。
以减低起水泡的机会。要带备用，
多换几次，能保持足部干爽，可预防水泡。  
4、绑腿：能防止血脉下积而引起的涨疼，小腿不容易感到酸累。
5、护膝：可拆式护膝，不定期地使用，不用时可以拆下。  
6、护踝：如果只穿一双低帮的徒步鞋，护踝很有必要。  
7、登山杖：
减轻你双腿的负担，尤其是登高时。
8、柔软的擦汗毛巾。
9、要戴遮阳透气的帽子、防晒霜。
10、衣服：

麦田

长距离徒步（毅行）的饮食
1、问：
毅行者在起步前、步行期间和步行完毕后需要吃多少东西？
答：
吃的东西都应该比平常多得多。原因是我们必须吃大量东西，才能在起步前积累足够体能，在步行期间保持动力，在步行完毕后补充身体消耗的大量精力。一个体重70公斤的人，在平地上以每小时6公里的速度步行，上坡时速度则明显地减低，那么每小时消耗的热量至少是360卡路里。这个人步行24小时后，消耗的热量不会少于8640卡路里，相当于一个同等体重的人日常能量消耗的两倍甚至三倍以上。我们必须从食物摄取这时我们的胃口一定会明显增加。我们很可能整个星期都觉得肚饿，即使如何放怀大嚼，非但不会增加体重，甚至可能体重下降，这对于各位毅行者，特别是害怕体重上升的毅行者来说，大概要算是一个显上升。
2、问：
在毅行者比赛前一个星期前「加碳」有用吗？
答：
所谓运动员设计特殊的食谱，据说可
增加他们的碳水化合物储存量。其实人体的碳水化合物储存量非常少，即使训练有素的运动员也不会超出1200卡路里。如此少的储存量，倘若不加以补充，
在毅行者比赛开始后不出四小时就会耗尽。对于在步行期间有充足食物的毅行者来说，「加碳」与否都不会对能量平衡和表现有多大影响。
3、问：
我们应该吃甚么东西？
答：
人体通常以碳水化合物为主要能源。只有在碳水化合物不足时，人体才会以
脂肪作为能源。人体的碳水化合物储存量很少，但脂肪储存量却非常大。脂肪固然可以作为能源，但问题在于释放能量的速率非常低，不足以应付毅行者密集的
能量需要（接连攀过鸡公山和马鞍山后，自然完全明白「密集」是甚么意思）。
碳水化合物是运动的能源。这个能源的能量释放速率很高，足以应付我们的肌肉
剧烈运动时的需要。它也是我们的脑部唯一可以利用的能源。我们要成功走完毅行者的路，就必须有一个清晰的头脑。脑部能量不足时，人的脾气往往会比较
差，队友间容易发生争执，判断能力会减弱，受伤的情况也较多。由于我们的碳水化合物储存量很少，我们在毅行者比赛期间必须摄取大量碳水化合物，以保持
前进的动力。
4、问：
碳水化合物是甚么？
答：
米饭、面包（包括中式粉面）、马铃薯、香蕉等都含有丰富的综合碳水化合
物。糖果、葡萄糖粉、葡萄糖或其它含糖饮料含有丰富的简单碳水化合物（简单糖）。某些不同形式包装的所谓「运动食品」，如bars等，则是综合和简单碳水
化合物的混合物。
5、问：
我们应该摄取那些种类的碳水化合物？
答：
简单碳水化合物，例如葡萄糖饮料，都是容易摄取而可以迅速吸收的。因
此，它可以为人体迅速地「注入」能量。可是，人体迅速吸收葡萄糖后，可能受刺激而分泌过多的胰岛素，造成反应性血糖过低。于是，本来希望借着葡萄糖饮
料来提高身体能量水平的人，可能反而有血糖降低和身体能量水平下降的情况。
预防反应性血糖过低的方法之一，是非常频密地摄取大量的简单碳水化合物。然
而，这种方法并不健康。另一种方法是摄取简单及综合碳水化合物的混合物。身体缺少能量时，有时不妨吃些糖果或喝点葡萄糖饮料，但接着应该吃米饭、粉面
或面包等食物。
6、问：
除碳水化合物外，其它种类的食物应该进食吗？
答：
应该避免吃脂肪或多脂肪的食物。正如前面所说，脂肪是一种释放得很慢的能量，不足以应付毅行者的需要。更重要的是当胃里同时存在脂肪和其它食物时，消化过程就会减慢，吸收食物的速度也会相应减慢。不论我们吃的是甚么东西，如果还没有被身体吸收，我们就无法利用它蕴含的能量。与其它食物一起滞留在胃内的脂肪，会令我们有一种不舒适的饱胀感觉。一些毅行者大吃一顿之后攀登马鞍山，结果发生呕吐，就是这个道理。
至于蛋白质（肉类等），虽然可以增添食物的味道，但无助于保持毅行者的能量平衡。它也会减慢胃部消化过程，只是不如脂肪那么厉害。因此，在毅行者比赛期间应该少吃甚至完全不吃肉类。
7、问：
在毅行者比赛期间，每餐应该吃多少？应该隔多久才吃一餐？
答：
我们应该尽可能少食多餐，以保持稳定的能量供应，并可避免多食少餐所引起的胃部饱胀。沿途吃一些干果、饼干，间中吃一只香蕉，在某些补给站则不要吃得太多，应该说是比较适当的。
8、问：
水份和盐份怎样呢？

答：
我们应该常常喝水，至少每半小时喝一次。我们不应等到口渴时才喝水，因为到我们觉得口渴时，身体已经处于脱水状态。脱水会严重影响我们的表现，令我们更容易因受热而发生毛病，如抽筋、中暑等。中暑是可以致命的。含葡萄糖或电解质（磺物质）的运动饮品可作为摄取水份、能量和电解质的来源，但在脱水后补充水份时，最好还是喝清水，因为人体吸收清水比糖水快得多。
有些人带备盐片来补充流汗时失去的盐份，并用来治疗抽筋。可是，对于大多数受过训练的运动员来说，盐片是不必要的，因为他们的汗腺已经适应了高热，因流汗而失去的盐份极少。适当的做法是确保运动员比赛前的食谱含有充足的盐份，保证他们不会缺盐。到比赛时才吃盐片，无论如何都不会有太大的作用。
9、问：
茶、咖啡、酒精方面又怎样？

答：
在寒冷的晚上，喝一杯热茶或热咖啡，可以令我们精神一振，增添我们向前迈进的决心。可是，茶和咖啡都会引致人体水份流失，所以应该适可而止。流失水份后，应该多喝点水以作补充。对于毅行者来说，酒乃无用之物，只适合在事后庆祝时助兴。在毅行者比赛前一个星期应避免喝酒，比赛进行期间当然更要戒绝。

麦田

长距离徒步（毅行）须知
A. 功欲善其事，必先利其器

1.体适能的意义——五个S  
持久力 (Stamina)  
柔韧度 (Suppleness)  
肌
力 (Strength)  
速
度 (Speed)  
技
巧 (Skill)  
很多人误以为行山只是走路，没有甚么技巧可言，这样想也是一种误会。正确的行山技巧不单可以
改善行进时的表现，更可大大减少意外的发生。  
2. 锻练的原则
渐进原则 (Principle of Overloading)  
一般来说，要锻练好我们的身体来参与毅行者这样高需求的活动，我们需要最少三至六
个月的训练来令体适能改善过来。
训练时要以渐进为原则，不能操之过急，但也不应原地踏步。我们可以编
订好每星期的训练强度，逐渐增加，令身体可以慢慢适应和强壮起来。
专项原则 (Principle of Specificity)  
我们的锻练必须要针对毅行者活动的需求来进行, 所以最理想的锻练莫如真的走到麦理浩径去走走, 慢慢增加走的路程和适应不同的环境, 包活日间与黑夜等。
可是, 我们总不能每天都到山上跑, 不到山上的时候, 可以做些其它训练如跑步、踏单车、走楼梯等和行山相类似的动作。
但要注意, 上山和下山时我们的肌肉运用是不一样的, 所以我们必须训练上山(如上梯级, 踏单车)和下山(如下梯级, 跳绳)的肌肉活动。
游泳虽然对我们的心肺功能和肌肉锻练都有帮助, 可是我们在水中和在地上的肌肉运用方法是不一样的, 所以不能单靠游泳来训练。
B. 比赛时预防运动创伤的要点
  1. 热身和冷却运动
热身(运动前)和冷却(运动后)运动不单可以调节身体的机能, 令我们的身体能够适应我们所要做的运动, 还可以减少扯伤和肌肉酸痛的机会。
伸展运动
做一些静态的伸展运动, 详见下文。
自由动作
可以由慢至快的活动一下手脚和身体, 令关节和肌肉适应较大动作和速度的活动。
专项动作
打球的搓球, 毅行者当然就是步行了。
起步时应渐渐加速, 停步时不要一下子完全停下来。  
2. 步行技巧
负重要最少﹕保留实力, 减少消耗
衣着要舒适﹕日间散热, 夜间保温
鞋子要轻盈﹕脚上一克, 辛苦尤如肩上五克
步履要平均﹕让肌肉以平均的幅度运动, 避免扯伤
多作小休息﹕让心肺和肌肉有回复的机会
少作大休息﹕不要令身体冷却, 举步维艰
使用大肌肉﹕促进表现, 避免小肌肉劳损
速度要平均﹕让肌肉以平均的速度活动, 减少疲劳
下山时避免侧身，
感觉重心要向前: 增强抓地能力, 避免滑倒
多作伸展运动﹕预防扯伤和扭伤, 改善肌肉疲劳, 减少肌肉酸痛  
3. 聆听身体的讯息
口未渴先喝水
肚子饿要进食
疲倦时要休息和做伸展运动
疼痛时要处理  
4. 注意补充水份
一般来说清水是最好的补充剂
含小量糖份的饮品可以饮用，
而且可以补充体力
长时间运动下可以饮用市面上的电解质饮料，
或以适量的葡萄糖和食盐自行调制
清凉的饮料较易被身体吸收
不要使用盐饼等刺激胃部的东西
比赛前后和途中都要多饮水
避免喝酒和饮用大量咖啡或浓茶
C. 伸展运动
动作要慢，并维持在感到肌肉拉紧的位置

持续伸展十至三十秒
重复数次
切忌弹动式伸展
注意伸展下肢, 特别是四头肌（大腿前）、腘绳肌（大腿后）、内收肌（大腿内侧）、外展肌（大腿外侧）、腓肠肌（小腿后）和跟腱（足踝后）
D. 天气炎热时进行野外活动的特别警告
中暑是一种可以致命的毛病，如果不及早发现及将患者送往医院，患者的生命将会有极大的危险
香港每年都有中暑的事故发生，遗憾的是差不多每年都有人死于中暑
在炎热、潮湿及风速低的环境下进行户外活动，最容易出现中暑
不善运动的人士在缺乏食水供应的情况下，最易中暑。
应尽量避免在上述的情况下运动，并应带备及饮用足够的食水，在感觉口渴以前便应饮水了
中暑的一般征状包括：面红、无汗、皮肤干燥灼热、神智昏乱、口渴、疲乏等
如发现同行人士中有上述特征的全部或部份，便应立刻停下来，在阴凉或当风的地方休息
如果伤者仍然清醒，应立即给予食水饮用
扇凉患者，如有需要，应浇水令伤者降温
立即通知主办机构作进一步处理
如有需要，应立即求救，等待救援及将伤者送往医院作进一步的治理 。
  

麦田

E. 毅行者常见的伤患

1. 髂胫束磨擦综合症
膝部外侧疼痛, 上落斜路尤甚, 痛处在小腿外上方, 但压痛点在大腿外侧下方
伸展髂胫束(大腿外侧)  
2. 鹅足腱腱膜炎
膝部内侧疼痛, 上落斜路尤甚, 痛处和压痛点在小腿内上方
伸展大腿内侧、前方和后方  
3. 前膝痛症(髌骨软骨病、髌骨韧带炎、脂肪垫肥厚等)  
膝部前面疼痛, 上落斜路尤甚, 痛处和压痛点在膝盖软骨、下方或髌骨韧带两旁
伸展大腿外侧、前面  
4. 跟腱炎
足跟后面疼痛和压痛, 举步维艰
伸展小腿后方及跟腱, 穿着不刺激跟腱的鞋子  
5. 足底筋膜炎/跟骨下骨刺
足底后跟处疼痛及压痛, 以足跟着地时和早上尤甚
伸展小腿后方及跟腱, 穿着有良好吸震能力的鞋子或鞋垫  
6. 腰背痛
腰背酸痛
伸展大腿后方, 向前(曲膝)和向后伸展腰背
F. 支援组

1. 毅行者的营养师
营养对于完成旅程至为重要
主要食物应为碳水化合物, 如饭、面、面包、五谷、意大利粉等
新鲜的蔬果亦甚佳
充足的水分, 特别是清水、运动饮料、矿物质饮料、有营养的饮料或汤水等
避免饮用酒精饮料或过量的咖啡或浓茶  
2. 毅行者的心理学家
支持和鼓励对于能否完成旅程影响至深
在检查站或终点见到亲友是很鼓舞的事
支持组付出的心力其实和毅行者是不相伯仲的  
3. 毅行者的物理治疗师
正确的静态伸展和按摩可以减少肌肉和关节的酸痛、疲倦和伤患, 并且有助毅行者回复精力
可以冰敷的方法处理小伤患
小问题可以用绷带、护垫、敷料处理, 容易有水泡的地方可以用粘性保护敷料处理
给予步行(或训练)的建议、适当的衣物、鞋履、保护装备等都可以预防伤患和改善表现  
4. 毅行者的战友
一同训练
给予支持
分享喜怒哀乐、挑战和光荣
毅行者和支持组实是并肩作战的战友  。

麦田

G. 急救

轻微出血
预防感染
严重出血
制止失血  
1. 轻微出血
用清水或消毒药水清洗伤口
如有需要，用敷料按着伤口止血
用敷料或黏性敷料盖着伤口，并用胶布或绷带固定
如伤口比较肮脏，宜叫伤者前往医院或诊所接受『破伤风』的防疫注射
大量出血
直接压法
丞高伤肢
安慰盖暖
尽速送院  
2. 大量出血
可能的话，先戴上胶手套
立即用敷料按者伤口止血；如果一时间找不到敷料，应叫伤者先用手按着伤口止血
举高受了伤的肢体，帮助止血
切勿叫伤者作不必要的移动
安慰伤者
盖暖伤者，并解松伤者身上紧身的衣物
密切注意伤者的呼吸和脉膊
尽快安排将伤者送往医院  
3. 软组织创伤  
3.1. 韧带扭伤  
3.2. 肌肉扯伤  
3.3. 软组织炎症
红
肿
热
痛
失功能
软组织创伤　 = PRICE  
Protection 保护受伤的地方，防止再受到其它伤害  
Rest 叫伤者休息，避免不必要地移动伤处  
Ice 冷敷伤处  
Compression 用弹性绷带扎着伤处  
Elevation 尽可能丞高伤处  
4. 抽筋
肌肉不自主地疼痛地收缩
休息
将抽筋的肌肉拉直
维持伸展直至肌肉松弛
可以以轻揉的方法按摩肌肉
需要时可以饮用含有盐份(电解质)的饮料  
5. 肌肉酸痛
休息
伸展运动-静止伸展法
轻揉按摩-推法或揉法
冰敷或热水浴
延迟发生的肌肉酸痛 (Delayed Onset Muscle Soreness) 并非因『乳酸积聚』引起
G. 昆虫咬伤及刺伤

用消毒药水清洗伤处
涂上一些抗组织胺药膏
密切留意伤者是否有过敏反应，如起红班斑
如有上列情况出现，必须立即通知主办机构及安排将伤者送往医院
使用蚊怕水可以减低受蚊叮虫咬的机会
H. 水
泡

预防水泡的出现是最重要的, 应穿着适合和舒服的鞋和袜
如需继续步行的话，应尽可能不要刺穿水泡
如水泡已穿破，也不要将表皮剪去
应用敷料盖着患处及减少患处与衣物的磨擦
如有需要，可以用剪去一个洞的敷料盖着水泡，以减少磨擦  。

麦田

挑选跑鞋、越野跑鞋、轻型徒步鞋的血泪之总结：
  
感觉拥有一双舒适、合适、性价比较高的跑鞋，对于参加这项运动来讲是必不可少的。  
  
一） 跑鞋的结构  
要了解跑鞋、购买跑鞋首先应该了解其结构。跑鞋，或者说多数运动鞋都大体分三部分  
  
1. 外底（或叫大底），就是鞋子最下面和地面接触的一层。耐磨，防滑是它的关键。
2. 中底，在外底和鞋垫之间。弹性、对脚保护是它的关键。中底也是跑鞋技术含量较高
的部分。
3. 上部，主要指鞋垫以上，包括鞋的整个上部。透气、方便穿脱、美观是它的关键。
  
在体育用品店的鞋墙上，拿起一只跑鞋来观察，从外底看起，外底一般都是覆盖着整个
鞋底，上面布满各种特殊的纹路，中间可能还有很多沟回，颜色多数为黑色，也有其他颜
色，厚度一般为3-5mm。外底主要的作用是在和地面直接接触过程中发挥耐磨、防滑的作
用，满布的纹路和沟回正是起这种作用。外底材料一般是含碳的橡胶，这种橡胶比较耐磨
，同时防滑效果和重量方面也较理想。  
  
在外底和五颜六色的上部之间，往往是一层白色的中底。中底一般厚度在1-2cm左右，
其主要作用是缓冲地面传来的震动。（人在奔跑时，地面传递给身体的震动可以达到平时
步行状态的8倍左右）如果没有中底，奔跑运动对于全身的震动伤害将是非常不利的。因此
，各种高技术被开发出来运用到中底上。比如NIKE的AIR PAD，ADIDAS的ADIPRENE，ASICS
的GEL，MIZUNO的WAVE等。它们叫法不同，目的却都是一个，就是想方设法将震动削减、
转移，使你在跑步过程中感觉舒适和安全。中底的材料，除了各品牌特别用到的专利技
术之外，大部分材料使用的是EVA或者PU之类的发泡橡胶。它提供了良好的弹性和很轻
的重量。  
  
中底往上，就是上部了。这部分直接和你的脚接触（当然还隔着袜子）。它的作用好象
一个保护套，将你的脚安全的保护在其中。其中，首先是和你脚底接触的鞋垫。往鞋里看
去，你可能发现鞋垫的样子也挺多。的确，这部分也渗透着高科技。比如鞋垫材料，一般
也使用EVA，不过表面经过处理，增加了对脚部汗水的吸附和散发功能。还有些鞋垫能够调
整对足弓部位的支撑，以求达到脚与鞋的最理想配合。上部另外一个部分就是鞋面了。  
  
这部分是鞋设计中最复杂和困难的部分。这主要是指如何达到鞋的外观、式样和功能
方面的平衡。大牌运动品牌，往往每季度都推出许多吸引人的新式样，好让买家掏钱包。
从功能上，这部分主要考虑的是：透气、舒适、对脚面和脚踝的紧密保护，鞋带的牢固和
方便使用等。  
  
知道了跑鞋的结构，那么如何确定你自己需要什么样子的跑鞋呢？看看体育用品店里，
每个品牌同时都有几种，甚至十几种跑鞋，初来咋到的买家难免会眼花。其实，跑鞋从功
能和用途来讲一般分为以下几种：
  
（二） 跑鞋分类  
首先声明，这里所讲的分类是多数跑鞋制造商对于跑鞋的一般分类。如果有其他分类方
法，那么出发点可能有所不同。这里的分类主要是依据使用者对跑鞋性能的要求和穿着用
途来划分的。区别主要集中在如下几点：  
  
a.对使用者足弓和脚跟的支撑能力，  
b.对于外八字脚和内八字脚型的矫正和保护能力，  
c.鞋底是否平坦，  
d.鞋的重量和稳定性，  
e.跑步地点的路面情况  
在这样的区别之下，跑鞋可以分为如下几类。  
  
1. CUSHIONING - 这类跑鞋主要适用于那些不过分强调对足弓的支撑和脚跟矫正功能的
跑者。也就是说，如果你体检的时候，属于正常足，且平时行走、跑步没有过分的内/外八
字脚现象，而且没有出现过严重的崴脚事故。而且跑步姿势习惯一般是前脚掌着地。那么
，这种类型的跑鞋就足够提供给你舒适、有弹性的感觉了。另外，一般这种跑鞋的重量也
比较的轻，适合于体型小和初学者穿着。  
  
2. STABILITY - 这类跑鞋主要适用于那些需要一定的足弓支撑和脚跟矫正的跑者。比
如你跑步的时候有轻微的外八字脚或者内八字脚，或者你跑步姿势习惯是每一步是后脚掌
着地，再或者你每周都至少要跑步锻炼4次以上，而且每次距离超过3公里，需要对脚部给
予一定的支撑保护。那么这种鞋子应该比较适合你。这种跑鞋的重量一般比CUSHIONING类
的要重一些。  
需要说明的是，各品牌生产的跑鞋，多数属于CUSHIONING或者STABILITY两类。这也从
一方面说明，多数跑者是具有这两类特点的。而且，这两类鞋的性能区别也比较小。  
  
3. MOTION CONTROL - 如果你已经证明自己跑步的时候有内八字脚现象（比较严重），
或者你的脚踝力量比较差（比如曾经崴脚受伤），或者你的体重比标准体重偏重，或者你
跑步姿势习惯全脚掌着地。那么，这种跑鞋应该比较适合你。它能提供比其他种类跑鞋更
多的对足弓和脚跟的支撑和步姿矫正，从一定程度上防止意外受伤。不过，相对于CUSHIONI
NG 和 STABILITY 两类跑鞋，MOTION CONTROL的重量大一些，当然，这与它对脚步的保护
和震动的缓冲是成正比的。  
  
4. TRAIL - 这是比较特殊的一类跑鞋。从名称上，你大概猜想到了，这类鞋适合于越野
跑（OFF-ROAD）。这是相对于我们平时在塑胶跑道、水泥、沥青路面跑步的情况而言的，
如果你喜欢在野外跑步锻炼，比如说：在小河边的泥泞小径，在郊区的山涧小路上。那么
，前面3类跑鞋的结实程度就不能完全满足要求了。TRAIL跑鞋的特点一般是：外底的纹路
比较夸张粗大，鞋底比较硬，上部材料一般防水泼，鞋带可以固定收纳到专门的槽里边。
这主要是考虑到，野外路面情况复杂，多石头、沙子、泥水，需要更结实和坚硬的鞋底，
同时鞋表面有一定防水功能，另外，还要避免鞋带被树枝、草棍等挂到的危险。不过，这
类鞋重量上比前几种并没有特别的增加，毕竟还是跑鞋，但是外观上比较好区别：由于野
外的特殊环境，TRAIL跑鞋一般都不会设计成白、绿、红等颜色，而是经常采用土地、岩石
等的黑、黄、深灰等色彩，在商店鞋墙上往往一眼能够区别出来，而且，鞋底的纹路也是
它的特点之一。  
  
但是，需要说明的就是：如果你多数情况在水泥、沥青路面跑步，并不建议你采用TRA
IL类跑鞋，因为这种跑鞋的外底纹路往往过于突出，造成局部压强增加，在平坦路面上，
反而无法起到足够的缓冲作用。再者，突出的纹路比较容易很快的磨平，到时候，你就需
要考虑买新鞋了。  
  
另外多说一句：就是提醒大家：野外情况比较复杂，需要的自我保护要求较高。在没有
完全了解路面情况的前提下，尽量不要搞过于高难度的越野跑。而且,跑鞋和专业登山鞋
绝对不能同日而语，千万不要尝试穿TRAIL跑鞋背包徒步旅行。（除非鞋子的生产商有明确
表述该鞋能够胜任一定程度的负重穿越）。另外，越野跑最好结伴进行，这样可以彼
此照应。  
  
5. Racing & Track and Field - 其实这类跑鞋运用范围比较窄，由于竞技体育的发展
，这类鞋已经越做越专业，它们主要是提供专业运动员在比赛时最大程度发挥潜能取得好
成绩。因此，这类鞋所强调的与普通跑鞋也不尽相同。重量轻、薄、反映快才是它的特点
。除非你对自己的运动水平和技巧有足够的自信，还是别过分追求专业了。另外，这类鞋
的寿命一般都不长。除了专用的马拉松鞋，许多专业跑鞋可能不能坚持太长的适用时间。
（比如说：100m短跑用的专业鞋子如果跑3000m肯定坚持不到终点就跑烂了）
  
跑鞋的分类也说完了，也许你已经知道自己需要什么样的鞋子了。但是，你也许
会问：体育商店的鞋墙上可没有标着这双是CUSHIONING,那双是TRAIL,我又如何区别呢？
再说，我穿什么样子的鞋才算合适呢？  
  
1. 首先，目前的体育用品销售店的水平的确不很"专业"，就算很正规的专卖店，店
员也不能很"专业"的解决买家的疑问。他们多数只能告诉你这是今年的新款（其实也许在
国外已经推出2年了），现在打几折等等。所以，要想做明白的买家，现阶段还是要靠自己
来丰富自己的知识。  
  
2. 网络很发达，它可以提供给你许多信息。大牌运动产品品牌都有自己的网站，那里不
定期更新产品的信息，并详细的解释每种产品的特点和适用人群。经常查看这些网站，你
就能了解目前每个品牌推出的最新产品，哪些产品适合你，以及款式、价格（参考）等信
息。另外，可以到一些跑步者原创网站的论坛看看,了解别人用了这个产品的反馈意见。  
  
3. 了解你自己的脚，这是购买跑鞋之前非常关键的一个过程。可以从以下几点了解：  
  
a你的身高、体重状况，是否需要特别轻便的跑鞋或者比较重但结实的；  
  
b脚的尺码，肥瘦，是否有特殊的脚病，判断是否需要加宽尺码的跑鞋，目前，象NEW  
BAL ANCE，ADIDAS，ASICs的跑鞋，好象都有额外为肥脚跑者准备的加肥款跑鞋，有
这方面需求的跑者可以留意；  
  
c以前是否曾经崴脚或者其他扭伤，如果有，最好还是挑选保护力度大一些的跑鞋；  
  
d目前每周跑步的运动量，跑步的地点，不要为了COOL，在柏油路面穿着TRAIL跑鞋跑步
；  
e观察你现在穿的跑鞋，特别是鞋底的磨损情况，判断你是否有外八字和内八字脚现象。
如果鞋后跟一侧磨损严重多于另一侧，就可以初步说明你有八字脚习惯。或者请朋友在你跑
步时候从后面观察你的习惯姿势，也可以比较准确的作出判断。  
  
f你目前的跑鞋有哪些地方有不适的感觉，不仅是脚部的问题，有时侯运动之后腿疼、腰
痛、甚至头疼都可能和跑鞋不合适有关。找出问题，在挑选新鞋的时候格外注意。  
  
4. 如何判断鞋子的类型：  
  
a. TRAIL和RACING最容易和其他类区别，TRAIL跑鞋鞋底纹路明显比较夸张，甚至有类
似足球鞋底鞋钉的构造（比如ADIDIS SUPERNOVA TRAIL）。 RACING类鞋的特点是明显比别
人的轻，而且跑鞋所用材料很薄，甚至鞋带都很细（为了减轻重量嘛）。另外，鞋底也比
较薄，纹路较浅，能够对付塑胶跑道或者柏油路面就足够了。  
  
b. CUSHIONING类也比较轻，但是没那么明显，而且外观上也不会那么容易区别。但是
CUSHIOING的中底一般手感柔软，而且基本为一整块发泡塑胶做成。特别是脚跟部分，没有
明显的区别。相反，STABILITY和MOTION CONTROL就不同了，由于要考虑对足弓和脚跟的额
外保护和纠正功能。它们的中底一般都采用两种以上的专利技术或者不同密度的发泡塑料
。从外观上，你会发现，往往脚跟部位的中底侧面被做成两种颜色，这并不仅仅是样式的
不同，用你的手指使劲按压这部分中底的侧面，你会感觉，不同颜色的部分弹性是不同的
，这就是双密度中底。在奔跑运动中，这种不对称性的弹性作用为的就是帮助你矫正不正
确的步姿了。还有就是，MOTION CONTROL的鞋底一般做的比较平，而STABILITY的往往在足
弓部位和后脚跟部位的外底处明显收缩，并用硬塑料垫支撑（各品牌运用的技术不同，比
如ADIDAS的TORTION SYSTEM）。至于说震动缓冲和释放技术，不用多说，大家肯定都有所
了解，比如ADIDAS 有ADIPRENE， ADIPRENE PLUS，ASICS 有 GEL 和 AHAR HEEL， NEW B
ALANCE 有ABZORB， REEBOK 有DMX， NIKE 有 AIR， AIR MAX 等等。作用基本一样，选择
上因人而异。  
  
c. 了解了这些情况，一般就能够初步区别不同种类的跑鞋了，这对于作出正确的选择是
有帮助的。  
  
5. 挑选跑鞋的其他小窍门  
  
a. 买鞋都是为了穿，买跑鞋是跑步时候穿，所以，挑选跑鞋最好能够穿你平时跑步时
候穿的袜子，这样在鞋的尺码上就能够比较准确了。  
  
b. 买跑鞋最好比你平日穿的鞋子大半号或者大一号。有时候，你感觉鞋有些紧，店员犯
懒，告诉你只有这个号码了，说穿穿就松了。这时，不要相信这种说法，因为紧的鞋永远
比松的鞋紧。跑步穿紧的鞋子（除了比赛用短跑鞋）对脚部会造成额外的压力，时间长了
容易疲劳，或者造成身体各部分产生疼痛。  
  
c. 买跑鞋一定要试两只脚，而且要耐心的把鞋带全部系好之后，站起来行走和做一些动
作，感觉一下。一般，大脚趾既不要感觉挤，也不要感觉压力。后脚跟在抬起的时候鞋子
不能晃动或者滑动，当鞋带系好后，足弓和脚面部位应该正好紧贴着鞋子，不能松动，这
样才能算大小合适的跑鞋。  
  
d. 目前，很多商户都承诺3个月内如有问题包退换，应该了解清楚条件，如果有问题，
就一定要来更换。国外一般是只要穿着不合适，随时来更换。（当然，穿旧了要折一些损
失费的）。

麦田

“朴素登山”——我所理解的登山观

登山就是登山，没有太多的内涵与外延，不需要上升到什么“精神”之类崇高的东西。“壁立千仞，无欲则刚”，登山是一种自我的体验，不是做秀给别人看。登山是一种纯粹的个人选择，一种自我认可的生活方式。我们不是去“征服”自然，而是希望能征服自我。登山没有观众的欢呼，没有鲜花与桂冠，不要指望登山能给你带来多大的荣誉和风光，更不想去当什么 “登山英雄”，带有强烈功利性的登山是“生命不能承受之重”。
  
  提倡返朴归真的户外方式，希望永远保持一颗平常心去登山，远离那种奢侈、浅薄、炫耀的附庸风雅式“时尚小资登山”，虚荣是一杯散发着艳丽颜色的慢性毒酒。有事没事整天把“登山”、“磨房”、“钩太丝”、“百公里”等等挂在嘴边，在旅途中到处声称自己是“X房的人”、“X协的人”，见面言必称“今天你登了没有？”、“我今天X登XX山”的所谓户外爱好者不是幼稚就是偏执。
  
  登山不是“苦行僧”，但也决不是“时尚”。登山主要是为了体验登顶或者到达目的地后的释然，或者干脆就是想出去走走而已，但绝不要把登山过程中必要的生炉头做饭、就餐等演变成“打边炉、西瓜宴、泡咖啡、喝红酒”。类似的事情，偶尔为之无可厚非，但如果把这些东西执意当成登山的主要目的，那就是一种“矫情”。当然，在登山（或旅行）的出发地（中途、目的地），随意找个小店，品尝一下山野风味，或者是在旅途中流连于青年旅舍酒吧等，同样也是登山（旅行）的感受之一。我们可以享受途中的风景、鸟语花香、艳丽的花朵，也可能是体验一路的艰辛，疾风苦雨、刺人的荆棘、蜇人的昆虫，这些都会伴随一路的行程。天为被，地当床，卧看夜空流星的露营时光，或者，在登山途中小休片刻，在暖阳下躺在草丛中聆听松涛虫鸣，遐想着面朝大海，春暖花开，同样是登山的快乐。
  
  反对为了登山而登山。生活与工作第一，登山第二，毕竟登山只是我们生活的一个部分，也许是很重要的部分，但是不能因此而抛弃了生活的其他方面，比如：工作、家庭等。除非你准备以登山为职业，否则的话，有工作就首先忙工作，不要因为登山而放弃一切，那样不是一个理智的登山者，至少你要可以自己养活自己，有家庭的人还需要承担必须的责任与义务。不希望因为想去旅行，想去登山而到处去募捐和乞求赞助。
  
  安全至上，生命第一。我们有热情，但更冷静，绝不做超越自己能力的攀登行为，以平和的心态去对待每一次活动，我们可以“一不怕苦”，但绝不能“二不怕死”。天灾或许难免，但我们可以把人祸的概率降到最低。在登顶的诱惑与登顶的危险并存的时候，要有冷静的头脑，要了解自己是否有能力去完成一切，需要更多地考虑放弃登顶下撤。山永远在那里，而生命属于自己只有一次，不要高估自己的登山能力。在攀登高海拔山峰或者走艰苦线路的时候，自己能力不够，请千万不要带没有登山经验的人去冒险，那样无异是自杀加谋杀，2000年“玉珠峰山难”就是一个典型例子。
  
  重视装备而不唯装备。没有经验和技术的人手持精良的装备，也许比没有装备更危险，有一句名言说过“不要手握精良的器材而产生虚假的安全感”。“安全、实用、简洁”的装备比“武装到牙齿”的精良装备更能体现登山的真谛。不同的线路，要选择不同的装备，用可以爬雪山的装备去登梧桐山也许是“暴殄天物”，但用登梧桐山的装备和心态去爬雪山基本上是去找死。
  
  提倡“低冲击性”登山模式，它并不是一种单纯的环保概念，不单是爱护环境，不乱扔垃圾，也不仅仅是动物与植物，人类与自然，而是在攀登过程中，关爱所有生命之间、生命与环境之间的相互关系与互动。我们希望通过攀登进一步了解“登山者自己、登山者与环境、登山者彼此之间”的关系，让登山不只是一种运动，而更是一种学习、探索与成长的过程。
  
  成熟的登山者在意攀登结果，但更看重攀登的过程。登山的模式可以有多种，并没有高尚与低下之分。登顶并不是唯一目的，峰顶只是让我们看的更高而已。无论是高海拔的雪山攀登，还是低海拔的山岳纵走，绿水青山的旖旎风光与雪山的扑面风雪，都是我们的享受，攀登带给我们的真正快乐是整个团队通过自己的艰苦努力，经受了攀登中的各种考验。不要刻意去强求线路的难度和强度，更看重的是自己设计、开发新线路，而不是老是照着前人的攻略去“按图索骥”。
  
  我们无法也没有必要让所有人都具备所谓的“高尚登山境界”。自己喜欢爬雪山，走长途的艰苦线路，但绝不因此就鄙视走走轻松的短途线路。比如：有空闲的时间（一个周末），根据自己的实际情况（像大多数普通人一样，没有非常好的体能，但没有心脏病等不适合运动的疾病）），选择适当的装备（一个结实的双肩背包，一双运动鞋，几瓶水和饮料，一些干粮，少许救急物资，小刀，手机，包里有空间的话，再带上雨具、电筒、哨子等等），找到几个志同道合的朋友（朋友认识路，并且有一些经验，状况不错），做好充分准备（考虑好来回时间、路上是否会有人打劫，不带大额现金和银行卡，走之前给家人或好友说一声去哪里了），去走一走某条合适自己的线路（也许就是梅林水库的后山，从龙顶山到二线关石板路，也可以是梧桐山的泰山涧登山道），沿途不要乱扔垃圾，不要“沾花惹草”，走走停停看看，不在意攀登的目标是海拔几千米的雪山还是海拔只有几百米的低山，这样的随便走走的登山（叫行山也行），同样能够享受户外的快乐。
  
  “海纳百川，有容乃大”，现今是一个多元的社会，各人有自己的生活方式，每个人都有选择的自由。也许有些朋友非常喜欢旅行、登山等运动，但是由于一些原因（比如身体不适、工作太忙等等）不能参加活动，一样是同道中人，没有理由因此就看不起别人。有人愿意出高额费用参加保姆式的商业登山，有人喜欢采用阿尔卑斯式的纯自助式登山，不管哪种登山模式，都是自己的选择，一样无可厚非。但是借助别人的力量登顶某座山峰以后，回来大吹大擂，到处宣扬如何如何，我把“XX山”踩在脚下了，恨不能让全世界都知道，这样就有些令人反感了。登山是一种很个人的行为，只要自己高兴就行，有什么值得向公众夸耀的呢？

平常人

7# 麦田

全胡

真详细 很有用

工力

学习