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发表于 2015-6-23 08:15:02
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马拉松训练如何一周二练 ？
你是否经历过，因为跑马拉松而容易受伤呢？现在让我来给你介绍如何能提升跑步的时间但又能跑得快一点的方法。
1、有氧运动：
长跑一项能持续而又充分地产生使脂肪燃烧的酶，增强心血管耐力的足上运动。我期中一项训练策略是根据你的情况简历一个长跑计划，慢慢地，一旦 你能达到25公里的水平，更长的里程和稍短的里程交替进行，进而达到马拉松竞走的效果并且超越。其中最重要的秘诀是，在你努力跑长跑的时候，你的身 体避免过度的（过快）和水平以下（过慢）的训练。
2、极限训练
当你的身体开始消耗糖原转化为能量并减少脂肪，当你在训练稍微超越了极限，你就会大声抱怨，所以说，你可以更容 易地跑得更快。
如何让你找到“极限点”：当你感觉得不舒服的时候，你就知道自己到达了那个点，很难用语言来描述。如果你能说得 出来，那就代表你已经到点了。 倘若你大口大口地喘着粗气，那就慢慢缓下来。因为这是一个基于生理上的运动，当你利 用好这个点它就能发挥到极致。当你把握好那个度，你的步伐会改 善；又或者当热度和湿度造成影响的时候，你可以把速 度放下来。
3、高强度间歇训练
这套训练可能是最艰难的，但他们能让有氧运动、速度、新陈代谢、热量燃烧乃至整体健康起到巨大的变化。
另一个选择是，交替高强度间歇训练的间隔速度，为期一周。下一周为爬坡训练。在这两种情况下，你的训练持续在高 强度。一方面，注意速度；另一 方面，增强力量。
星期一：节奏跑30分钟，力量训练。
星期二：放松跑30分钟。
星期三：强度1000米×10全力跑，跑坡或跑楼梯。
星期四：放松跑30分钟。
星期五：节奏跑30分钟。
星期六：长跑25公里(5公里放松跑，15公里中等速度跑，5公里全速跑)
星期天：休息或恢复。
这是一个有效来缩短跑马拉松用时的方法，同时还能尽可能少影响到你的身体。但是，这不代表可以掉以轻心。它不适用于初学者，所以效仿者必须有一个坚实的基础，每星期至少能跑一个25—30公里，有马拉松的经验。
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发表于 2015-7-9 20:28:39
