一、预备式：两脚距离同肩宽，两脚尖略外展，使两脚成约60°，身体直立，挺胸抬头，两眼看天花板，这是为了确保你挺直脊背，两臂弯曲并抬起使小臂与胸平行，与肩同高，两手自然握拳。 二、下蹲：两腿弯曲下蹲，眼睛一直看着天花板，这是为了保证你下蹲过程中躯干始终保持竖直下降，不会出现弯腰撅屁股的错误动作。
下蹲时膝关节的方向要与脚尖方向一致，这一点要特别注意，只有这样膝关节才符合运动生理学。今后无论作何种动作都要注意这一点。若膝关节方向与脚尖方向不一致则膝关节将受到损伤。
下蹲时尽量蹲的低，当然刚开始要求你蹲的和我一样低是不现实的，因为我已蹲到最低
点，屁股已经差不多是坐在地上了。
但只要你有往低处蹲的要求，尽力而为，髋关节、膝关节、踝关节的柔韧性会逐渐增强，即通常讲的“开胯”。要注意不可急于求成，要逐步的慢慢来，欲速则不达，否则将使你受到伤害。柔韧性的提高了对今后练拳大有好处，练拳的动作容易达到标准。应当注意的是：提高柔韧性不是单靠蹲起实现的，在今后练拳
的过程中，你各方面的能力都会逐步提高。
三、起立：两眼仍一直看着天花板，脊柱要挺得很直，使躯干保持着竖直往起站，也就是说让两腿伸直，用腿的力量把身体举起来。绝不可用弯腰撅屁股的方法，投机取巧地把腿伸直。这样使身体竖直着站起来，腿部肌肉伸展和收缩的范围最大，锻炼效果最好。
按照以上标准每天进行蹲起训练，保证每天总训练时间不少于40分钟。根据自己身体情况，设定每天要完成的蹲起目标总数，分几次来完成。每次训练极限以练到腿的支撑力仍能保证姿势正确为度。经过一段时间的训练，逐渐增加单次连续完成蹲起的数量。这样有目标、有标准的训练能够让你对自己的进步非常清楚，可以做到心中有数。
以前我曾以能够单次连续完成标准蹲起300次，作为跟我学拳的入门条件。由此我可以判断：第一，学拳的基础扎实；第二，学拳的态度认真。现在是你自己看书学拳，希望你不要耍小聪明，认真的按标准做蹲起训练，尽量多练，循序渐进，基础扎实了再进入三体式的学习。考核基础扎实的最低标准是能够单次连续完成标准的蹲起150次。
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发表于 2009-11-29 14:40:43
